膝骨关节炎预防小贴士
影响因素和石氏锻炼方法
“膝关节骨性关节炎”，多发生于中老年人，主要表现为膝关节疼痛、活动不利、关节畸形、关节肿胀，或伴有关节弹响等症状，严重时会影响患者的生活质量。女性多于男性，55岁以上人群中X线片确诊比例约60%。
“原发性膝关节骨性关节炎”的病因一般认为与以下因素有关：
1、年龄：随年龄增长，由于关节多年积累性劳损，常发生关节软骨退行性变。
2、性别：男女均可受累，但以女性多见，尤其是闭经前后的妇女，可能与体内激素变化有关。
3、体重因素：肥胖人群发病率较高，体重超重会增加关节负重，促进本病发生。
4、关节损伤和过度使用：如需要长期站立、步行、受凉的职业（煤气抄报员、服务员、工人、冰库仓管员等），或长期有不科学锻炼的习惯（长期盲目日行1万步，长期马拉松锻炼，每日多次上下楼梯，喜欢步行等），长期超负荷使用膝关节，对关节软骨面局部的负荷和磨损增加而造成骨性关节炎。
5、骨密度：当软骨下骨小梁变薄变脆时，其承受压力的能力下降。因此骨质疏松者膝关节骨性关节炎发病率较高。
预防
注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。
在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物等膝关节超负荷承重的活动。
温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，使关节疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。
过度肥胖会加重下肢关节的负担，要注意调节饮食，控制体重，但不可盲目运动减肥、饥饿减肥，需循序渐进，在医师的指导下进行体重控制。
饮食方面，应均衡饮食，防止骨质疏松。
对于膝关节骨关节病的早、中期患者，应进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，缓解关节疼痛，还能防止病情发展速度。老年人不应盲目锻炼，盲目锻炼会加重膝关节磨损，加重病情。因此，一定要在医师的指导下，经过评估，选择科学的锻炼方法，既可以避免膝关节磨损，又可以有的放矢地锻炼到需要锻炼肌肉。
居家锻炼
☆小贴士
石氏伤科认为，个性化的锻炼方案，才能有效地治疗、预防膝骨关节炎的发生和发展。
在临床上，同样是膝骨关节炎患者，其疾病发生发展的原因是不同的，关节磨损、肌肉劳损、骨质增生、韧带损伤的部位和程度都是不同的，应仔细评估后，由医师选择制定锻炼方法。不同患者的年龄、生活习惯、职业习惯、运动习惯不同，会导致膝关节周围肌肉（原动肌、拮抗肌、稳定肌等）的肌肉力量不平衡的情况是不同的，不是一套锻炼动作就可以覆盖全部的疾病情况的。
因此需要石氏伤科物理治疗师评估后，找到膝关节失稳的原因，着重锻炼薄弱无力的肌肉，放松松解紧张的肌肉，寻求膝关节周围肌肉的平衡，以增加膝关节稳定性，改善膝关节异常的运动模式，才能帮助已经发病的病者有的放矢地减少膝关节的磨损，或延缓膝骨关节炎的发展进程，减轻患者的痛苦，同时帮助未发病的老年人预防膝骨关节炎的发病。
方法1
直抬腿练习
直抬腿练习：仰卧位，伸直下肢并抬离床约30度，坚持10秒钟后缓慢放下，休息片刻再重复训练，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。另外可在踝部绑缚适量的沙袋进行练习，并随力量增强逐渐增加沙袋的重量。
方法2
靠墙半蹲练习
靠墙半蹲练习：靠墙站立，缓慢作半蹲状，膝关节成约度，髋关节成约度，坚持10秒钟后缓慢站起，休息片刻再下蹲，每10—20次为1组。
方法3
仰卧位主动屈伸
仰卧，一侧下肢伸直，另一侧下肢屈膝屈髋使大腿尽量靠近胸部，然后交替练习另一侧下肢。
特别提醒！！！
☆石氏伤科，倡导个性化锻炼，在完整评估后，有的放矢，才能提高疗效。
1、应在医师的指导下，根据患者的情况，选择适宜的锻炼方法，个性化的锻炼方法，才能有效减缓膝骨关节炎的发展，减轻疼痛，恢复功能。
2、及时与医生沟通，若膝关节存在疼痛加剧、肿胀或者皮温增高等症状，调整居家锻炼方案。
3、遵从循序渐进的原则，切勿盲目增大运动强度。
以上介绍的锻炼方法只是摘取了石氏伤科临床运用的一部分，请勿盲目练习，若需制定锻炼方案，请于临床就诊后，由医师和物理治疗师诊断后，方可进行锻炼。
作者：李扬
审阅：吴海洋
摄影：唐振寅
模特：韩文杰
吴军豪
上海交通大学医医院黄浦分院
石氏伤科主任
石氏伤科第五代传人师承石鉴玉、石仰山先生
全国重点专科石氏伤科学科带头人
上海康复医学会中医骨伤康复专业委员会主任委员
17、18、19年度“上海市临床康复优秀学科带头人”
年度“上海市卫生系统先进个人”称号
年度“上海市十佳医师”提名奖
年度“上海市五一劳动奖章”
上海市医师协会中医师分会委员
上海市医师协会中医师分会骨伤专业学科组常委
上海市骨伤质控组专家
上海市中医药学会第一届学术流派分会常委
上海市第二届中西医结合学会脊柱专业委员会常委
上海石筱山学术中心秘书长
擅以石氏伤科百年传承的中药内服、膏药外敷、手法、针刺，诊疗各类骨折脱位及后遗症、骨折迟缓愈合、软组织损伤、颈椎病、肩周炎、肩袖损伤、腰椎间盘突出症、强直性脊柱炎、股骨头坏死、膝骨关节病、半月板损伤、踝关节损伤、骨质疏松症等疑难杂症。
宁波路门诊（医院黄浦分院中医门诊部）
