“70％的骨科疾病不需要吃药和手术，通过多做运动和专门的康复训练即可治愈；同时，手术后患者通过运动康复锻炼也会使手术效果更加显著，身体机能恢复加快，大大缩短住院时间。”
国际运动医学联合会主席、世界著名的运动医学和骨科学专家陈启朗教授，率先在国际上提出了运动康复的概念。同时，这也是医院物理治疗专家陈英豪医生从事康复工作多年的体会。
为了让大家体验这种方法的神奇，陈英豪医生将日常生活中常见的骨科病进行总结，并针对每个病种推出一两种效果确切的自我锻炼小动作，学会一招，在家里自己锻炼，就能防治骨科病！
这些骨科病，只用一招
在家锻炼就能好！
1颈肩痛症状：颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。
方法：
1收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，其次两眼要平时前方。
2然后用双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，会收到意想不到的效果。
2腰疼、坐骨神经痛症状：腰疼、腿疼、腿麻。
方法：大多数腰疼最好卧床休息。当进入缓解期后，可以通过练习五点(头、双肘、双足构成五点)支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。
具体动作如下：
1平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。
2最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。
3关节疼症状：上下楼、下蹲膝盖疼。
方法：静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。具体动作如下：
1靠近墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，把体重平均分配在两条腿上。
2双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。
3然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。保持这个姿势，坚持不住时，再缓慢站起，这就完成了一次静蹲练习。
这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。
4肩周炎症状：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。
方法：
1招式一：上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。(达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓)
2招式二：双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。(达到极限后坚持6秒)
3招式三：双手在背后抓住弹力带(也可用毛巾代替)两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。(达到极限后坚持6秒)
5足跟痛症状：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。
方法：
1找一个斜坡(比如一块斜着的砖或者木板)，脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周(如下图所示)。
2前腿弓，后腿绷(脚跟不要离地)，坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组。坚持4-6周(如下图所示)。
6网球肘症状：在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。
方法：
1疼痛的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，这样就完成了一次牵拉训练。
25次算一组，一天3组。坚持一段时间，效果会非常明显。
按摩动作要领：
用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。
一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。
7妈妈手(狭窄性腱鞘炎)症状：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。
方法：
1患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。
2当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。
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