尽管你已经均衡训练、重视暖身、运动准备，但一不留心仍可能让运动伤害趁虚而入。没有人想要与运动伤害沾上边，一旦遇上了除了被动地修养复原，你还能为自己做什么呢？本文不仅告诉你常见运动伤害，还有最重要的「自己能做的事」，让就诊前即能把伤害降到最低！
关节韧带扭伤
（图片来源：rf）
所谓的扭伤就是「韧带受伤」。急性扭伤可能来自直接或间接的外力造成，例如：跌倒、身体的撞击、手部过度伸展着地、跳跃后脚部侧面着地，以及在不平坦的地面上跑步……等。扭伤发生后，受伤的部位会有红肿、热痛的发炎症状。至于受伤程度，医生会依照疼痛、瘀血、发炎、肿胀等症状及关节稳定度，分成轻微、中度及严重三个等级。
如果在受伤当下，病患感到受伤部位有撕裂感，甚至听到或感觉到「啪」的一声，这常代表韧带断裂，这种情况属于严重的扭伤；而受伤部位有剧痛、松弛感及局部瘀血，也是一种严重扭伤。
中度的扭伤代表韧带没有完全断裂，疼痛常是病患的主述，患处可能会产生肿胀，而且关节会有些许不稳定。轻微扭伤大多是在某些特定动作或角度时，才会产生疼痛，对日常生活没有太大的妨碍，也不会影响关节的稳定度。
何时该看医生？
受伤部位严重疼痛，痛到连一点点的力量都使不出来。
受伤部位严重疼痛，痛到连轻轻的触碰都不舒服。
受伤部位外观变型。
受伤关节无法活动，或活动时有松松的无力感。
关节活动时有奇怪的声响。
受伤部位附近有麻痹或变差的感觉。
虽然没有明显疼痛，但走几步路就无法前进。
受伤部位越来越严重的肿胀。
同一个部位，一而再、再而三地反复受伤。
症状
关节局部的疼痛、僵硬。
严重扭伤会有肿胀、瘀青的现象。
严重扭伤会有关节「松松」感，走路或跑步时会使不出力。
特定部位压下去会有痛感，而且是在浅浅「压得到」的地方。
造成原因
不正确的动作。
外力强力撞击。
容易发生的族群
任何年纪、族群、运动都可能发生。
自己能做的事
处于刚发生的急性期，请采取PRICE原则。
在不产生疼痛的前提下，作关节转动运动。
如果痛得很厉害、关节活动力变小、有瘀青，加上肿胀无力时，请赶快就医。
医生能为你做的事
先照X光，查看是否有骨折或脱位。
确认受伤程度，看看韧带是否断裂、关节是否松弛。
严重扭伤时，用副木固定关节。
药物治疗。
复健治疗：热疗、远红外线、超音波、短波、电疗、运动治疗。
手术治疗：韧带断裂、关节变松，并发其他严重伤害时。
复健运动
在不疼痛的前提下，活动关节。
关节与附近部位的伸展与肌力训练。
恢复所需要的时间
轻度扭伤：2到4周。
中度扭伤：6到12周。
严重扭伤：视复健的情形而定，至少需要3个月。
延迟性肌肉酸痛
这是很常见的运动后肌肉酸痛，常会在运动后的一到二天之后出现，还可能伴随肌肉僵硬与无力，可能持续三到七天后自然消退，若能施以适当处理，可以有效减轻酸痛与僵硬。医疗处理的方式，一种是避免从事造成疼痛的运动，并作些低冲击的有氧运动，以增加肌肉血流量帮助复原。一种是局部热敷与按摩，再加上正确的伸展运动，消除酸痛感。另外，国外的研究指出服用维生素C可以帮助减轻酸痛。
其实延迟性肌肉酸痛的形成，是身体对于新的运动，尤其是需要肌力与耐力运动的「适应」反应，并不会对身体产生永久伤害，只要把握预防与治疗原则，将不再为它所苦。
造成原因
延迟性肌肉酸痛的原因都与肌肉过度使用有关。肌肉收缩的强度过大或使用时间过长，容易造成肌肉组织的受伤，例如下坡跑步、下楼梯及重复蹲下……等动作，还可能会造成肌纤维断裂的情形。
症状
肌肉受伤时，局部的软组织可能会产生肿胀，增加酸痛与僵硬感。
某些特定动作或运动会使疼痛加剧。
自己能做的事
运动前做好热身与伸展操。
以渐进的方式增加运动强度，避免贸然从事陌生运动、离心性收缩、过度训练。
运动后不忘缓和运动与伸展。
养成规律的运动习惯。
尝试新的运动时要循序渐进，降低肌肉酸痛。
肩旋转肌肌腱炎
肩旋转肌是负责让肩关节可以在不同角度自由活动的主要肌肉群。肩关节是身体活动度最大的关节，但结构并不稳定，所以活动时（尤其是剧烈运动），肌肉与肌腱很容易被拉伤、发炎，甚至断裂现象。此外，肌腱的血液循环不是很好，新陈代谢功能也弱，如果有发炎或裂伤时，肌腱修复的速度会很慢，若是重复受伤，容易变成慢性发炎，或肌腱提早老化断裂。
（图片来源：rf）
肩旋转肌疾病包含各种肩旋转肌的病变，例如：肌腱炎、肌腱裂伤与断裂等，通常会一起伴随发生，这是让肩关节疼痛的主要原因之一，如果没有好好治疗，再加上缺乏运动，关节很容易关节沾黏，形成五十肩。
症状
手臂向上举起或旋转时会产生疼痛，尤其是某些特定角度，疼痛会特别明显。
疼痛的位置主要在肩关节的上方，有时会往下痛到手臂。
疼痛可能突然发作，也可能慢慢越来越痛。
肩关节的上方或后方会有压痛感。
活动肩膀时，肩关节后方会感觉紧绷。
睡觉时压到会更痛，有时会影响睡眠。
造成原因
过度使用。
外伤。
重复的运动伤害。
退化。
容易发生的族群
各种年龄、族群都可能发生。
主要发生在需要手举过肩膀的运动项目。
自己能做的事
尽量避免会产生疼痛的动作。
急性发作时可局部冰敷减轻疼痛和消炎。
急性期的疼痛稍微缓解时，在不产生疼痛的范围内作关节活动，避免产生五十肩。
运动或工作后要冰敷。
平时或在运动、工作前热敷。
肩旋转肌的伸展与肌力训练运动。
医生能为你做的事
药物治疗。
复健治疗：热疗、远红外线、超音波、电疗、运动治疗。
局部注射：已经变成慢性发炎，且药物和复健治疗都无效时。
手术治疗：保守治疗（药物、复健、打针）都无效，或出现肌肉萎缩和无力时才考虑。
复健
在不产生疼痛的前提下，肩关节的活动度运动。
肩旋转肌的伸展与肌力训练。
恢复所需要的时间
若接受适当的治疗，急性伤害约一到三周可恢复。
慢性或较严重的伤害恢复可能需要六周。
接受手术治疗约需六个月才能恢复，且开刀完需要接受积极的复健。
网球肘
网球肘其实是一种肌腱炎，人的小手臂有一群肌肉，主要负责手腕翘起的动作，这些肌肉的肌腱附着在外侧上髁处，当肌肉肌腱发炎时，外侧上髁也可能发炎。市面上有各种「护肘」，适合网球肘的是一种约五公分宽的弹性带，最好加上一个加强垫。穿戴时应该套在肘关节下方约三指幅处。这类的护肘可以避免肌肉过度收缩，对于预防再度受伤有一定的效果。
（图片来源：rf）
症状
手肘外侧的疼痛，有时会延伸到手臂，并造成僵硬感。
手腕翘起或旋转时，会使疼痛加剧，严重时，连生活中常做的动作，都会产生严重障碍。
在手肘和小手臂上方有很明显的压痛点。
因为怕痛，就不敢用力，所以有使不出力的感觉。
造成原因
过度使用。
运动太激烈。
姿势不正确。
使用工具的选择不正确。
容易发生的族群
任何年龄、族群都可能发生。
运动项目：使用球拍（杆）的运动、需要手腕用力的运动。
自己能做的事
不论做任何事，只要感觉手肘部位酸酸的，一定要马上休息，手腕稍微活动活动再继续。
能够分两次来搬的东西，就不要勉强一次搬完。
选择适合自己的球拍。
急性发作时采PRICE原则。
运动后局部冰敷。
平时或运动前要热敷。
顺着肌肉方向，由手肘疼痛的部位往手腕方向按摩。
使用网球肘专用的护肘。
从事伸展与加强肌力的运动。
医生能为你做的事
药物治疗。
复健治疗：热疗、短波、超音波、电疗、运动治疗。
局部注射：慢性发炎，且药物与复健无效时，才考虑打针。
体外震波：利用音波来治疗肌腱的慢性发炎。
手术治疗：极少机会发生，保守治疗（药物、复健、打针）都无效时才考虑。
复健
在不产生疼痛的前提下，进行肘关节的关节活动度运动。
肘与肩关节的伸展与肌力训练运动。
恢复所需要的时间
接受适当的治疗，急性伤害约一到三周可恢复。
慢性或较严重发炎的恢复可能需要六周以上的时间。
接受手术治疗约需三个月才能完全恢复。
背肌拉伤（闪到腰）
我们常说「闪到腰」，是指背部的肌肉或韧带因运动姿势不正确，或用力过度而拉伤。单纯的闪到腰是不会伤到骨头或神经；天气冷、心情紧张或运动时注意力不集中，特别容易发生。
（图片来源：rf）
症状
背部有突然被拉扯到的感觉。
感觉背拉到时还不会很痛，要几个小时或一天后，才慢慢越来越厉害。
身体常常会歪一边，有时候要靠手来帮忙支撑。
疼痛常会固定在某一点，压或敲时疼痛会更明显，但是疼痛并不会延伸到臀部。
局部的肌肉会绷紧，加上原来的疼痛，会使转身弯腰困难。
造成原因
运动或工作时，腰背部突然扭转。
腰背部的肌肉使用不当或过度使用。
身体维持固定姿势太久，然后突然改变姿势。
容易发生的族群
任何年纪、族群、运动都可能发生。
自己能做的事
感觉背部拉到时，要马上放慢或停止原本的运动。
拉伤后的前四十八小时，可以局部冰敷，之后再热敷。
要注意除了疼痛，是不是还有其他异常；如果有，要赶紧请医师作详细检查。
急性疼痛时不要随便推拿或按摩。
医生能为你做的事
药物治疗。
复健治疗：热疗、超音波、电疗、运动治疗。容易闪到腰的人，多半是因为核心肌群力量不够。注意日常生活的姿势，并加强核心肌群的运动。
恢复期
轻度拉伤：三天左右。
中度拉伤：一至二周。
严重度拉伤：三周或更久。
抽筋
（图片来源：rf）
抽筋是一种肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快放松的现象；最常发生抽筋的部位是小腿后侧、大腿后侧及前侧。
症状
抽筋时，整块肌肉会变得僵硬，有时甚至可以看到肌肉抽动。
肌肉痉挛的时间可能几秒就好，也有可能持续十五分钟以上。若没有实时处理，可能在短时间内一再反复发生。
造成原因
造成运动时抽筋的真正原因并没有定论，一般相信是许多因素相互影响的：
－运动前缺乏足够的热身。
－太炎热的气候下运动。
－温度突然改变。
－水分流失太多。
－电解质不平衡。
－运动姿势不正确。
－情绪太过紧张。
某些内科的疾病，像甲状腺功能低下、饮食不均衡、药物副作用，以及其他神经病变，都可能会增加抽筋的机会。
自己能做的事
抽筋发生时，第一时间的处理是很重要的。首先，停止运动，迅速移到阴凉通风处，补充水分；然后慢慢伸展正在痉挛的肌肉，并适度按摩；治疗时，可视症状用热疗或冷疗。
预防重于治疗，尤其运动时常抽筋的人，平常就应该重视预防与保健。
侧腹疼痛
小时候，长辈时常告诫：「刚吃饱就剧烈运动，小心得到胃下垂！」这其实是所谓的「侧腹疼痛」。其疼痛程度往往与运动量大小有关，严格来说，侧腹疼痛不算是运动伤害，但疼痛程度常让人难以再继续运动下去。
（图片来源：rf）
造成原因
现有研究并无法确定侧腹疼痛的原因。有些学者认为是热身不足，活动过于急促引起的，另有人推论是运动时脚掌触击地面的力量，使得胃部与其他器官相互碰撞所引起。
自己能做的事
出现侧腹疼痛时，马上做深呼吸。
降低运动强度。
暂时停止运动，适度伸展疼痛侧边。
当运动强度逐渐减弱时，侧腹疼痛会跟着减少，若疼痛仍然继续，需就医检查。
运动前不要吃太饱，喝太多水。
运动前做足暖身，让身体肌肉、关节处于柔软状态。
学习腹式呼吸，让呼吸随着运动的速度有节奏感，避免造成侧腹疼痛。
最常发生哪些运动
中长度的路跑、竞走、马拉松、网球、篮球、自行车等运动。
踝关节扭伤
（图片来源：rf）
踝关节扭伤是十分常见的运动伤害，通常是踝关节过度内翻或外翻形成的，发生内侧三角韧带的伤害，往往会比外侧扭伤还得严重。
症状
踝关节扭伤看似不严重，局部会有肿痛或瘀血，但也有可能是伤害到肌肉、肌腱、韧带或骨头。
医生能为你做的事
依PRICE急救处理原则进行处理。如果可以负重走路，观察步态是否正常、局部肿胀的位置与程度，再检查是否有移位或疼痛现象。
冰敷扭伤的部位，再用弹性绷带包扎起来，进行适当的保护、固定、压迫作用，之后将伤部抬高。
自己能做的事
休息期间，需在不痛范围之内，适度做伸展运动。
运动时要保持精神集中，避免分神而不小心扭伤。
轻微扭伤经过治疗后，一般在一、两周内会完全痊愈，中、高度扭伤则须较长的时间，要注意每次扭伤都要完全治愈，以免留下「病根」，造成慢性扭伤。
最常发生哪些运动
任何运动都可能发生
资料来源：运动笔记
文章摘自：《国家代表队医师教你运动不受伤》
点击阅读原文，获取更多健康运动资讯
北京治白癜风好的医院白癜风中药