今天是8.8全民健身日，也是里约奥运会的第3天。
吴敏霞在跳水女子双人3米板决赛中夺得人生第五枚奥运金牌，超过了她的所有前辈成为中国跳水第一人。要知道，就在出征里约的3个月前，她才刚遭遇了一次小腿外伤，而25年的跳水生涯早已“送”给了吴敏霞满身的伤病，她自己也调侃“已经没有地方去增加新伤了”。伤病和体能是她最大的挑战，而她走到今天，除了坚持的毅力，也少不了训练之后大量的理疗恢复。（当然，还有台下高颜值男友的默默支持。此处省略字虐狗的采访记录……）
明星运动员背后总有伤痛困扰，而对于普通人来说，如果没选对适合自己的运动项目、运动前没做好热身和防护、没掌握好运动的时间和频率、运动损伤后不及时进行处理，即使是最常见的运动也极易发生损伤。
下面就来看看，这些运动项目真的适合你做吗？
羽毛球
易发生急性损伤，中老年不宜打太久
运动评价打羽毛球是一种全身运动项目，无论比赛还是一般的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步伐将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。但是对中老年人来说，这不并是一项好的运动，运动量过高易发生急性损伤。
易发损伤从总的患病率来看，羽毛球是一项受伤率较高的运动。爱好者的运动损伤结果和专业运动员相比多为急性损伤，大多数是由于打球中动作技术不规范而引起的，且易发生的部位多在于手腕和肩胛处。此外容易发生的急性损伤还有：膝关节损伤、跟腱断裂、腰肌扭伤、踝关节扭伤、大腿肌肉拉伤。一项调查显示，羽毛球爱好者中运动损伤的发生率为84.4%，与专业羽毛球运动员（83.47%）相比差别不大。
专家建议羽毛球运动量宜为中强度，年轻人活动时间以40-50分钟为宜。老年人和体弱者运动量宜较小，活动时间以20-30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的即可。
运动前要做好防护措施，穿上合脚的鞋袜，特别注意手腕的准备活动，并且应长期坚持做好手腕损伤的预防工作，如果身体不舒服的情况下进行激烈的运动，会增加运动损伤的可能性。
发生损害后，不管是否红肿都应冰敷，尽早就诊。另外，若因其他原因脱过位的人，在做羽毛球动作更会有脱位的风险，如举手过头的动作，在这一方面要加强自身预防，减少损伤。
篮球
对抗性较强，更适合年轻人
运动评价篮球属于激烈运动，需要跑动、跳跃、投掷、冲撞，对运动者的体力要求较高。另外由于对抗性较强，一般更适合年轻人。
易发损伤在篮球运动中，比较容易受伤部位通常集中在手指、膝盖、脚踝和肌肉。但由于篮球是属于对抗性较强的运动，即使自身注意也有可能由于外力作用受伤。
专家建议打篮球之前，要注意做好热身运动，可以做一些轻微的慢跑，然后尽量四肢肌肉放松。
如果发生损伤，首要的就是进行冰敷，而病人自身也该提高意识，尽量早医院就诊。
很多人以为只是膝盖“崴了一下”，其实前交叉韧带已经断裂了，但因为仍然可以走路就没去治疗。再打球时，这只膝盖往往很容易受伤。
溜冰
关节扭伤的几率较多
运动评价溜冰是一项适合小孩和年轻人的运动，能最有效地消耗热量，吸入更多氧气带来轻快惬意，加强心血管功能，提高肢体平衡能力，也是放松身心、排遣压力的好方法。美国运动医学博士卡尔佛斯特的报告指出：30分钟的慢速单排轮滑鞋运动可消耗热量kcal，快速可消耗kcal。
易发损伤由于溜冰时人是处于运动状态，无论是前进、后退、转弯、停止都会带动全身肌肉关节的运动，因而踝关节、膝关节、腕关节、肩关节发生扭伤的几率较多。如果不小心摔伤，一般来说向后倒的可能性较大，当双手撑地时容易造成肱骨踝上骨折，软组织脱位。
专家建议运动前应做好防护，穿上护膝护肘等；发生损伤后避免剧烈运动，不要轻易移动体位，最好在有人帮助的情况下离开。
如果是骨折，骨关节会出现畸形，骨干活力消失，抬不起来。病人尽可能地减少肢体用力，医院之前有条件的先进行冰敷，以减少出血。
如果只是扭伤，也应及时就医，切勿自行判断，因为只有通过骨科X光检查才能确诊是否有骨折或只是轻微的扭伤。当排除骨折后，应在医生的指导下进行休息或理疗。
跑步机运动
姿势不正确易腰肌劳损
运动评价由于不受天气和场地的影响，跑步机已在很多家庭中占据了一席之地。然而，在家跑步固然方便，可不正确的方法却使锻炼效果不尽如人意。平地跑步人体只需感受地面的凸凹不平费力较少，是比较主动地运动。而在跑步机上，则需要神经系统担负更多的协调及平衡机体的使命。
易发损伤有些人跑步扶着把手含胸弓背，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。若光脚跑步，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。平时不经常运动、指望周末在跑步机上运动的人，更容易发生组织疲劳、扭伤，对关节软骨的损害更大。
专家建议上跑步机前应先做热身活动、压腿、下蹲、拉伸肌肉，屈伸关节等。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。
在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉，最好穿慢跑鞋，慢跑鞋轻便，鞋底柔韧性强，缓冲性能好。
瑜伽
肢体不正常拉伸易损伤
运动评价瑜伽，是在很多女性中流行的运动方式，它强调身体是一个大系数，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法，调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。
易发损伤瑜伽本身并不会造成损伤，但若以不正确的方式和力度练习，就可能使损伤频频出现，如腰椎、颈椎病，甚至是肌肉韧带拉伤。
专家建议练习瑜伽应该循序渐进，有些人过于追求达到更高的标准而做出极端艰难的动作，使肢体处于不正常的拉伸状态，那么损害就很容易发生了。
当发生明显不适症状时应该慢慢减弱或停止；再回复时动作依然要缓慢。
足球
踝关节扭伤最常见
运动评价足球运动对抗性强，运动员在比赛中采用规则所允许的各种动作，包括奔跑、急停、转身、倒地、跳跃、冲撞等，同对手进行激烈的争夺。比赛时间长，是其他任何运动项目所不及的，一般来说适合于专业的人群。
易发损伤约86%的损伤是在四肢。损伤中除一般常见的擦伤及挫伤外，踝关节的扭伤最常见，有些严重的会发生跟腱断裂。其次是大腿前后肌肉拉伤、挫伤，膝关节损伤又次之。其中半月板撕裂、膝十字韧带撕断、髌骨骨折、髌骨软骨病等虽比较少见，但一旦发生治疗却较困难。
专家建议一般人进行足球运动时，一定要做好运动前的防护措施，如护膝、护踝、护腕，发生冲撞后如感觉不适不要勉强继续下去。
有些人即使感觉还能走动但也有可能已经发生了骨折，最恰当的办法还是及时就医。
网球
损伤常发生在上肢
运动评价网球作为一种复杂的神经生理运动，包括跑动、捕捉、打击、投掷等动作，牵动着身体多个部位，尽管网球损伤常发生在上肢，但有研究表明下肢和躯干也是损伤好发部位。如果本身就有关节炎或肌肉无力者，在运动时更容易受伤。
易发损伤打网球会造成网球肘的同时，也可能有踝关节扭伤，膝关节（髌骨关节、半月板、肌腱病）受损及背部的拉伤。得了网球肘后，拧毛巾、提水时就会感觉腕肘部疼痛，肌肉拉伤也会影响走路办事。
专家建议肌肉拉伤后的练习应量力而行，一般以不感觉伤处疼痛为准。
注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。
如果有网球肘，打网球时要记得戴上护肘带；运动动作要标准；运动前做适量的准备活动；运动时要控制运动量。
游泳
损伤最少，饭后或酒后不宜立即游泳
运动评价人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。经常游泳的人，心脏功能极好。人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。
在水中运动由于减少了地面运动时对骨骼的冲击性，降低了骨骼的劳损几率，使骨关节不易变形磨损；水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的。训练的强度容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅优美。
易发损伤一般来说游泳的损伤较小，但还是应该加以注意，如抽筋痉挛、慢性肠胃炎等。另外，腰腿痛、骨性关节炎靠游泳进行康复运动治疗必须在恢复期才可进行，急性发作期不宜游泳，否则会加重肌肉及关节的损伤。
专家建议患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病，难以承受大运动量的人不宜游泳。
饭后或酒后不宜立刻游泳，因为胃受水的压力及冷刺激易引起痉挛腹痛，久之会引起慢性肠胃炎。饭后40分钟方可游泳。
女性月经期一般不宜游泳，若有保护装置（卫生棉条）并且有游泳习惯的人可以游，但时间不宜过长。
游泳前进行温水浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30-40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水。
腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳，而膝骨性关节炎及O形腿患者则不适合；有腰腿痛或者腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳；颈椎病患者还比较适合仰泳，可让颈椎小关节得到锻炼。
Tips损伤急救“大米（RICE）原则”R代表休息（Rest）：首先立即停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原；
I代表冰敷（Ice）：这个环节非常重要。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。冰敷时要用纱布或棉制品如毛巾或衣服包裹，切忌直接将冰块接触肢体。冰敷时皮肤的感觉有4个阶段：冷-疼痛-灼热-麻木，当变成麻木时需要及时拿开，重复医院就诊。
C代表加压包扎（Compression）：压迫使受伤区域的肿胀减小，可以用弹性绷带包扎于受伤部位，如足、踝、膝、大腿等，以减少内部出血；
E代表抬高（Elevation）：抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。当怀疑有骨折时，应先固定夹板后再抬高。
损伤部位不可马上涂药酒贴膏药出现扭伤拉伤之后，要立即停止运动以免加重伤情，并展开相应的急救处理措施。如果出现抽筋儿，应反向拉伸抽筋儿部位的肌肉，同时进行局部按摩。如果出现肌肉拉伤，应马上在痛处敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，切忌揉搓和热敷。如果扭伤部位肿胀，皮肤青紫或疼痛不能缓解，医院就诊。专家特别提醒，运动损伤后48小时内只能冰敷、不能热敷，也不可马上贴膏药，涂药酒，因为膏药的主要作用是活血化瘀，此时使用可能会加剧肿胀。
急性扭伤拉伤大都伴随着剧烈的疼痛，可采用扶他林等外用止痛药直接作用在局部，具有快速高效、安全性高且简单方便等优点，如辅以适当按摩，促进药物吸收，则治疗效果更为显著。
每次运动量不要贪多掌握一些运动中的自我保护动作很有帮助：比如身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒；当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
此外保持良好心态、每次运动量不要贪多也很重要。像wuli泥石流少女傅园慧这样的“洪荒之力”，我等凡人还是不要轻易尝试啦~
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