打网球是个不错的主意，消耗热量高，锻炼效果比较全面，还是个约会美女帅哥的理想借口。但一定要高高兴兴打球去、平平安安回家来，才算是功德圆满。本文小悦悦带你了解网球运动常见损伤、网球肘的一句话真相及3阶段对策，最后达到治未病之病的崇高境界。
（肘关节）☆网球肘（肱骨外上髁炎）
（腕关节）腕尺侧损伤：手腕除了上下屈伸以外，还可以做小幅度的左右活动，而腕关节是由掌根部的很多小骨头与尺骨、桡骨共同构成的，结构复杂，很容易受伤，尤其是大力压腕击球和发旋转球时屈腕的情况下。
（肩关节）肩部肌腱炎：肩关节十分灵活，可以在多个平面活动，当胳膊从体侧抬起超过肩部时，肱骨和肩胛骨之间的空隙会变小，会挤压到穿过这个缝隙的肌腱，长期反复，就会造成肌腱发炎。
（躯干）下背部疼痛：发球时需要上身后仰或者扭转来加大动作的力度，而且这个过程很快，就容易导致腰椎周围的韧带扭伤和肌肉拉伤，引发下背部疼痛。
（膝关节）内侧副韧带扭伤、前十字韧带扭伤：膝关节被4条韧带牵引着，当急停同时身体转向时，膝关节韧带就会受到很大张力，而在激烈的网球比赛中，球员需要不停地击球、转身、变向，这样韧带就容易被扭伤。
（踝关节）踝关节扭伤：踝关节结构特殊，当着地不稳或者地面不平整时，它就会内翻。打网球时需要高速奔跑，容易出现步伐混乱，重心不稳，导致踝关节外侧韧带扭伤，就是俗话说的“崴脚”。
网球肘是腕伸肌肌腱的过劳性损伤
关于网球肘，我们需要认知3个要点：它不是骨骼损伤，而是肌腱损伤；损伤的部位是腕伸肌肌腱；这是一种过劳性损伤。
“网球肘”一词大名鼎鼎，很多健身爱好者都听说过它。有数据显示，每天打一场网球的人，有45%的几率会遭受网球肘的困扰。损伤初期，健身者会感觉肘部外侧疼痛，然后逐渐感到腕部软弱无力，到后来完成一些日常活动都会日渐困难，比如拿起杯子、拧毛巾、转动门把手、提重物等。
那么，网球肘的成因是怎样呢？在网球训练和比赛中，每次击球都需要通过腕部屈伸来增加击球的力量和旋转，而几乎所有的腕、指伸肌都附着于肘关节外侧，很大的张力作用在一点上，并且不断重复，使腕伸肌肌腱过度疲劳，进而轻微发炎。这时候如果不注意休息，继续高强度运动，经过一段时间后肌腱和组织开始退化，并形成慢性炎症。另外一些其他因素也会加速网球肘的产生，比如：球拍过重、球拍线过紧、球拍握柄过细、错误的击球技术等。
网球肘并不是网球运动的专利，事实上，只要是涉及到爆发性或重复的腕伸展姿势，就容易受到这类损伤：比如羽毛球、乒乓球、壁球等运动项目，运动时手臂的发力方式与网球类似；再如厨师、手工编织工等职业，由于需要频繁切菜、掂勺、编织，也与网球肘有近亲关系。即便你是个不爱运动的家庭主妇，如果经常到超市采购，也要小心“腕伸肌肌腱的过劳性损伤”。
康复三三制
建立抗损伤战争的统一战线政策，分阶段对症下药。
一般，肌腱损伤都可以分为三个阶段：急性发炎期、修复期、重组期。在不同阶段，有不同表现，需要采取不同的康复对策。网球肘是一种慢性劳损伤病，它的恢复过程也会相对较长（3-6个月），因此需要足够的耐心。
STEP1急性发炎期
肘关节外侧出现红、肿、痛、热是这一阶段的症状，医院就诊。患者自己可以采取减少运动多休息、冰块按摩和带肘部减力支撑带的方法来缓解肿胀程度和疼痛。此时不当运动会加剧肌腱受损和发炎的程度，切忌不可进行抗阻力训练和伸展。急性期一般为3-5天，但是要视具体病情，遵循医生或物理治疗师的意见。
冰块按摩：拿一小块冰块在肘关节外侧疼痛区域以打圈的方式进行按摩，按摩时稍稍施加一点压力，每持续2分钟休息一下，重复进行3-4次，被按摩的地方产生麻木感即可，按摩最好不要超过10分钟，每天冰敷2-3次即可。
肘部减力支撑带：肘部减力支撑带通过对肘关节疼痛区施加有力的束缚，减少腕伸肌内部张力产生，预防肌腱移位，从而缓解网球肘的症状。
STEP2修复期
炎症逐渐消失，受伤的肌腱组织开始自行修复，但是并不能完全恢复到受伤前的样子，就好像我们做手术开刀的地方会留下疤痕一样，肌腱在修复时也会形成这样的疤痕组织，这些疤痕组织的弹性较差，如果不尽早开始恢复训练，会影响康复后关节的柔韧性和肌肉收缩控制能力。伸展、静力性抗阻力训练和深层按摩是这一阶段主要的训练方式。伸展训练能够帮助恢复关节活动的正常幅度，放松那些过度紧张的腕伸肌群；静力性抗阻力训练可以在减少关节活动的情况下保持肌肉力量；深层按摩则能增强受伤肌腱周围的血液循环，加速组织康复。
腕伸肌群伸展将患侧手臂向前直臂抬起，平行于地面，掌心向下，然后手腕慢慢向下弯曲伸展腕伸肌群，健侧手可以轻轻帮助患侧手腕向下弯曲以增加伸展幅度。伸展过程要缓慢，在疼痛可以忍受的程度下逐渐增加幅度。每次伸展15-20秒，重复进行3-5组。
腕屈肌群伸展将患侧手臂向前直臂抬起，平行于地面，掌心向下，然后手腕慢慢向上伸展腕屈肌群，健侧手可以轻轻帮助患侧手腕向上伸展以增加伸展幅度。伸展过程要缓慢，在疼痛可以忍受的程度下逐渐增加幅度。每次伸展15-20秒，重复进行3-5组。
静力性训练患侧手臂伸直，健侧手托住前臂，患侧手腕悬空，腕关节放松。然后伸直腕关节，掌心向下，保持10秒。最后尽力上仰手腕使掌心向前，保持10秒钟。返回到初始动作，继续下一组练习。每天重复练习10-15分钟。当做这些练习时不感觉到疼痛时，可考虑手持0.5-1公斤的负重进行练习。
深层按摩可以自己进行，首先我们要找到腕伸肌肌腱，将大拇指放于患侧肘关节外侧，然后仰腕，感觉到有收缩活动的就是腕伸肌肌腱，轻轻向下按压会有酸胀感，大拇指用力向下按同时左右横向拨动肌腱，连续按摩5-10分钟。
STEP3重组期
是修复期的延续，疤痕组织内的血管逐渐减少，并开始重新排列修复。伸展和抗阻力训练仍是这一阶段康复训练的主要内容，抗阻力训练以等张收缩（什么是等张收缩？参看本期Dr.Health）为主，还原时（离心收缩）速度尽量慢一点，这对于肌腱受伤的恢复非常有效。此外，每次抗阻力训练后应该伸展相应的肌肉。
腕关节稳定性训练站在健身球左侧，成弓箭步，上身前倾，右手握拳撑于健身球上，保持身体稳定，维持60-秒钟。如果是左侧网球肘，则换方向做。这个动作可以进阶为俯卧拳面平板支撑，身体成俯卧撑姿势，双手握俯卧撑训练器，直臂撑于地面，维持60-秒钟。
腕侧屈伸
立姿或坐姿，右手握住0.5-1公斤的哑铃一端，自然下垂，掌心向内。将哑铃向正前上方抬起，返回，重复。这是腕部桡侧肌群练习，完成一组后，即刻换握哑铃另一端，向反方向做，训练腕部尺侧肌群。如果是左侧网球肘，则换另一侧做。
重组期腕部抗阻力训练
1.反握哑铃腕屈伸
2.哑铃腕屈伸
3.握力练习
4.腕侧屈伸
5.腕关节稳定性训练
注：以上抗阻力练习可以用循环训练的方式进行，每个动作做15-20次，做2-3个循环，每周进行3-4次，最好能每天进行。
伤情戒备所
预防是控制网球肘病情的关键，可以从内部和外部两方面进行。
内部措施外部措施
提高肘关节周围组织的柔韧性。强化腕伸肌群、腕屈肌群的力量。
改善步伐，抢占最佳的击球位置。
双手反拍击球可减轻腕部伸肌的压力。用球拍的最佳击球点击球。
选择较软的球场（红土、草场）。不要使用弹性不好和潮湿的网球。
网球拍线不要穿得过紧，可以选择弹性较好的肠线。
非专业运动员可以选择较轻的和合适的球拍，以减少肘部负荷。
通过佩戴肘部减力支撑带减小腕伸肌肌腱的压力。
Dr.Health
举杠铃还是蹲马步？
核心词汇等张收缩、等长收缩、等动收缩
常见形式大部分健美训练动作属于等张收缩
蹲马步属于等长收缩
游泳类似于等动收缩
主要论点等张收缩能提高肌肉力量和围度
等长收缩的关键词：稳定性、康复等动收缩不常见
我们已经习惯了在健身房里举起、放下杠铃，这似乎是肌肉训练的惟一法门。事实上，常见健美训练动作都属于“等张收缩”，是3个肌肉收缩种类中的一个。通过给肌肉施加逐渐递增的负荷，使得肌肉产生适应性变化，力量和围度得到快速提升。
等张收缩又分为向心收缩和离心收缩2个阶段。例如，做杠铃弯举时，弯曲肘关节举起杠铃，肌纤维向肌肉的中心方向收缩，此时肱二头肌缩短，这就是我们所说的向心收缩阶段；而当我们控制着慢慢下放哑铃时，肱二头肌收缩力量小于阻力，肌纤维向两边滑动，肌肉被拉长，这是离心收缩阶段。
那么，蹲马步和健身房中常见的一些静态控制练习，有什么作用呢？健美爱好者有没有必要去了解呢？
蹲马步时，股四头肌和臀大肌收缩对抗身体重量，但身体姿态并没有发生变化，也就是说，肌肉在收缩时，张力增加但是长度没有变化，动作保持在静止的状态，这是典型的等长收缩。
等长收缩可以帮助健身者提高身体稳定性和肌肉控制能力。比如，我们看到，不经常锻炼的人走在崎岖的路面上会左歪右倒，不能控制身体的稳定性；与他们相对应的是，那些经常蹲马步的武林高手却能在梅花桩上行走自如。
针对核心部位的稳定性训练，多采用等长收缩的方式，比如平板支撑就是锻炼腹横肌的主要动作。健美爱好者为了全面提高身体素质，可以通过静力性的等长收缩练习，提高对肌肉的控制能力，增强稳定性和平衡能力。针对核心部位的等长收缩训练，还可以预防脊椎受伤。
等长收缩还有另外一个重要作用，就是运动损伤的康复性训练。在发生骨骼、肌肉、肌腱的损伤后，我们需要通过一些康复训练来保持和恢复肌肉力量，但又不能对关节造成很大的压力，也不能贸然对受伤肌肉进行大重量的训练，这时候等长收缩就是一个很好的方法。
除了等张收缩、等长收缩以外，肌肉做功还有一种方式，就是等动收缩。这种方式比较特殊，不能够主动运动来获得，只能借助外在的条件或者机器设备。在常见运动方式中，游泳比较接近于等动收缩。当我们游泳时，如果你的手在水中慢慢地划动，你受到的阻力相对较小；但是如果你快速划动，会感到阻力明显增加。这种运动方式比较安全，多用于医疗康复领域。
球上伸展
胸大肌伸展
动作：双膝跪于垫上，右手放于垫上支撑身体，左肘关节弯曲成90度放于健身球上，背部挺直，右肘关节弯曲使躯干放低。保持10-15秒，重复2-3次，然后伸展另一侧。
进阶：如果想伸展胸大肌上束，可使肘关节略后于肩关节；如果想伸展胸大肌下束，可使肘关节略前于肩关节。
注意：在伸展前适当热身；伸展过程中应以不感觉疼痛为原则；支撑手臂的肘关节应该保持微屈。
