运动损伤这个词并不陌生通常伴随损伤而来的一定是疼痛对于不少有运动习惯的人来说一定都多多少少受过各种疼痛的困扰
·你是否在某天起床时发现脖子动弹不得？
·是否在某次长跑后膝盖/脚腕刺痛无比？
·是否在某场篮赛中扭伤手腕后红肿疼痛？
·是否在某次大重量的卧推时肌肉拉伤？
·是否在频繁的负重深蹲后发现腰部酸痛难耐？
……
而这只是万千疼痛中的寥寥几种当这些疼痛频繁出现时你需要开始反思自己的训练过程尽可能找出导致病痛的原因找出原因才能对症下药在各种常见的损伤中我们主要来看看训练中频繁出现的肌肉损伤和关节损伤
可能导致运动损伤的原因
训练前热身不充分着装不当（尤其是鞋）肌肉过度牵拉运动强度过大运动场地过于坚硬等等
常见的运动损伤
跑步中最最常见的损伤又称为髌骨劳损由于个体差异每个跑者在跑步过程中出现疼痛的截点不一但有一个共同点就是当你开始出现双腿无力的感觉时疼痛随后而来原因是当臀腿部肌力下降时肌肉趋于紧张收缩能力下降使得膝关节必须来承受额外的冲击力从而导致由于髌骨软骨面出现磨损一旦磨损出现其自我修复能力基本为零
解决办法为了阻止进一步磨损你必须加强臀腿部力量其次疼痛产生后必需给髌软骨足够的休息时间加速炎症的修复遵循科学的建议一周的跑量不要超过64km在训练中使用膝部肌贴髌骨带或压缩袜进行膝关节和腿部肌肉保护
在负重深蹲或举重时由于对深蹲动作技巧的掌握不够或臀或腿的力量不足很容易产生上半身前倾腰部呈现反弓（塌腰）的姿态正是这种错误的姿态加上相对大重量负荷非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉劳损
在加之日常生活中的不良体态驼背骨盆前倾或长久站立等都会加重腰部的损伤严重时生活简直不能自理（小编就吃过腰伤的苦深谙其理）
解决办法在未受过腰痛折磨前熟练掌握负重深蹲技巧在涉及到腰部的训练中只要出现塌腰症状立即以收腹进行对抗纠正在高强度训练中尽量以大重量少次数为原则保证肌肉力量增长同时避免肌肉疲劳产生的动作变形如果已经有腰肌劳损的症状训练可佩戴护腰对腰部肌肉和筋膜进行保护
网球肘又叫做肱骨外上髁炎其实简单的说就是肘关节外侧酸痛也会殃及到周边出现区域疼痛表现为手无法用力抓握物品拧毛巾严重时手机都拿不稳门都打不开这种疼痛常出现在网球羽毛球棒球高尔夫球等运动中或者长期从事重复伸腕动作的工作
解决办法在运动中纠正肌肉发力不均匀的击球动作其次可通过肌效贴或护臂对前臂进行保护可配戴护肘对筋腱加压和恒温保护以缓解疼痛
如何预防运动损伤
1.练前热身——和字面意义一样，就是在训练开始前让身体和肌肉的温度尽快热起来并保持在38度左右（开始微微出汗即可）尤其是冬季训练时保证体温非常重要可进行跳绳中速跑或5分钟左右的其他有氧训练随后进行5分钟左右的静态拉伸来灵活关节
2.训练过程中掌握正确的跑跳技巧落地时尽量轻盈减小地面对关节的冲击训练中保证温度和保证水分的摄入也很重要休息时不要靠近健身房的空调风口或出口哦
3.适度的运动量在感受到非正常疼痛时应立即中止训练因为肌纤维受损后需要约2天的时间才能恢复如果在未恢复的情况下进行高强度的训练肌肉拉伤可能会进一步导致肌纤维撕裂
4.运动后进行拉伸有条件的话可按摩对紧张肌肉筋膜进行松解这能够有效缓解训练后的肌肉疲劳帮助肌肉恢复
5.在受伤后进行冰敷必不可少它通过低温减缓组织胺的释放以减少身体对疼痛的敏感性通过减少血栓形成来消肿冰敷在伤后24-48小时内进行可阻止毛细血管继续破裂降低血循环速率以消炎消肿若是关节炎症冰敷还可为软骨提供更好的存活环境冰敷一般保证进行15-20分钟，每隔1-2小时进行一次
对于运动损伤最好的避免办法就是控制好运动量和运动强度当你的身体已经做出疼痛反应时立即停止可避免进一步伤害当伤害已经发生后采取靠谱的方法进行恢复治疗切忌置之不理当急性损害转变为慢性疼痛后它会纠缠你一辈子
最后劝谏所有的FitTimers一定一定一定要注意姿态把握好训练量保证动作的正确度从根本上来杜绝运动损伤的发生
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