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6类餐桌必备的海洋珍馐世界上最健

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最新研究发现，每周吃一次海鲜可以减缓记忆力减退。根据瓦格宁根大学和荷兰瓦格宁根大学医学中心于年5月4日发表在美国神经科学学会的医学杂志《Neurology》上的最新研究成果：每周吃一次海鲜鱼类可以减缓记忆力衰退和预防老年人与年龄有关的功能减退和丧失的问题。该项研究是由美国国家老龄化研究所和朱迪思兹瓦茨基金会赞助的。在这项研究中，相比于每周吃海鲜一次以上的参与者，每周吃海鲜不足一次的参与者，显示出的与年龄有关的记忆减退和思维问题更加突出。

一周吃一顿以上海鲜或其他富含ω-3脂肪酸的食物，可以预防老年人与年龄有关的记忆减退和思维问题。

海鲜是ω-3脂肪酸（二十二碳六烯酸）的直接来源，而ω-3脂肪酸是维系大脑运作的最主要脂肪酸之一。虽然流行病学研究已经证明海鲜和ω-3脂肪酸对于预防老年痴呆症的重要性，但很少有相关研究对特定类型的认知能力进行研究。

在最新的《Neurology》文章中，研究人员报告了海产品摄入量和所测试的两种认知能力之间的关系。吃更多的海鲜的人，语义记忆能力-语言信息的记忆下降率更低。在知觉速度的测试中，知觉速度测试的表现也更好。

但是，同一研究中常吃海鲜者，在情景记忆（个人经历的回忆），活动记忆（短期心理功能的记忆）和视觉空间能力（对象之间关系的理解）方面，均没有显著差异。

研究者在对影响记忆和思维能力的因素，例如教育、体育活动、吸烟和参与精神刺激的活动进行调整后，研究结果仍然相同。

此外，海鲜的保护作用对于一种常见的增加老年痴呆的基因型(APOE-ε4)更加突出。APOE基因是一种参与胆固醇转运到神经元过程的基因。大约20％的人携带APOE-ε4基因，尽管不是每个携带这种基因的人都会患上老年痴呆症。

SCALLOPS

扇贝

营养价值

维生素B％

碘90％

磷69％

蛋白47％

硒45％

胆碱30％

锌16％

镁10％

钾10％

▼味道鲜美，营养丰富，与海参、鲍鱼，并列为海味中的三大珍品

扇贝除了具有极为美味鲜嫩的口感，还含有多种惊人且重要的必需营养成分。其中的营养成分不但能促进心血管健康，提供了预防结肠癌的保护作用，还含有代尔太7-胆固醇和24-亚甲基胆固醇——降低血清胆固醇，具有可抑制胆固醇在肝脏合成和加速排泄胆固醇和平衡胆固醇的独特作用。其降低胆固醇的功效甚至比常用的降胆固醇药物谷固醇更强效。

扇贝是维生素B-12，磷，锌，钾元素的极好来源。同时也是优质的蛋白和胆碱源。扇贝对心血管健康的保护源自它是维生素B12的极佳来源。

▼维生素B-12是人体所需转换高半胱氨酸的一种化学物质

由于高同型半胱氨酸水平与动脉粥样硬化，糖尿病心脏疾病，心脏发作和中风的风险增加有关。确保饮食中含有充足的维生素B12，有助于保持同型半胱氨酸在正常阈值范围内。

此外，同型半胱氨酸水平与骨质疏松症有重要关联。最近的一项研究发现，发生骨质疏松症的妇女c，其维生素B12水平明显不足。

▼富含镁和钾两种营养素，用于保护心血管系统的良好食物来源

镁有助于使血管放松，有助于降低血压，改善血液流动。钾有助于维持正常的血压水平。通过食用富含ω-3脂肪，如带子，扇贝，三文等促进心血管健康的食物，可增加心脏心率变异性（HRV），心脏功能的量度，及摄取海洋ω-3脂肪酸，EPA和DHA，从而降低心律不齐和/或猝死的风险。

ω-3多不饱和脂肪酸是包含多个双键的多聚不饱和脂肪酸，因为第一个双键出现在碳链甲基端的第三位，所以称之为ω-3脂肪酸，也叫ω-3脂肪酸。

美国佐治亚州亚特兰大埃默里大学医学院，研究报告的主要作者，费尔南多·奥尔金，医学博士说：“研究证明ω-3脂肪酸的摄入量已经产生了长期对心脏保护的作用，我们的研究显示可在两周内改善心脏功能。”

保罗A.Kvale，MD，FCCP，胸科医师的美国大学的校长说：“我们非常兴奋地看到了omega-3脂肪酸改善心脏功能的的潜力。补充与锻炼，是保持健康的体重的重要方式；保证八小时睡眠，是健康的生活方式。我们希望享受美食，食用营养密集的食物，而不是每天服药。”

CODFISH

鳕鱼

营养价值

维生素B％

碘88％

硒58％

磷56％

蛋白42％

胆碱21％

维他命B％

钼9％,

维生素B69％,

钾9％

泛酸8％

ω-3脂肪酸8％

鳕鱼肉味甘美、营养丰富。肉中蛋白质堪比其它类鱼都高，脂肪低。肝脏含油量高，还含有人体所需多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例。挪威，以及欧洲的其它国家甚至称它为餐桌上的“营养师”。

一条四盎司的鳕鱼，就含有超过21克的优质蛋白。它有多种非常重要的营养素，具有公认的对健康状态的益处。因此，鳕鱼是餐桌上最受欢迎的养生鱼。

Salmon

鲑鱼

营养价值

维生素B％

维生素D％

硒78％

维他命B％

ω-3脂肪酸55％

蛋白53％,

磷52％

维生素B％

碘21％

胆碱19％

泛酸18％

生物素15％

钾14％

鲑鱼特别值得一提的是：含有丰富的硒，每日价值（DV）的约62％。充足适量硒的摄取有益于降低关节炎的风险，可预防某些癌症，包括结肠，直肠癌。硒作为抗氧化剂，已显示通过维护谷胱甘肽进而保护心血管健康。鲑鱼因硒的福利“鹤立鸡群，是世界上最健康的营养密集型食物之一。

鲑鱼对健康的益处可以列一份长长的清单。因为它含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血清胆固醇，防治心血管疾病。每周两餐，即可将因心脏病引发的致死率降低三分之一。此外，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂，其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统不可或缺的物质之一，有增强脑功能，是防止老年痴呆和预防视力减退的佼佼者。因此，鲑鱼可有效地预防代谢综合征等慢性疾病的发生。

Tuna

金枪鱼

营养价值

硒％

维他命B％

维生素B％

蛋白66％

磷54％

维生素D23％

胆碱21％

钾17％

碘15％

维生素B％

镁12％

维生素B％

少量锰和锌

金枪鱼是硒、维生素B3（烟酸）、维生素B12、维生素B6和蛋白质的极好来源；同时，也是非常好的磷源以及维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、胆碱、维生素D和矿物质钾、碘和镁的良好来源。此外，金枪鱼还提供了有价值的ω-3脂肪酸（包括二十碳五烯酸或EPA和二十二碳六酸或DHA）。

研究人员最近发现，金枪鱼内的硒，以selenoneine形式存在。这种形式的硒具有良好的抗氧化活性，可以有效保护红血细胞免受自由基损伤。

▼含有多样多量的氨基酸

丙氨酸：1.92克、精氨酸：1.89克、天门冬氨酸：3.24克、半胱氨酸：0.34克、谷氨酸：4.73克、甘氨酸：1.52克、组氨酸：0.93克、异亮氨酸：1.46克、亮氨酸：2.57克、赖氨酸：2.91克、蛋氨酸：0.94克、苯丙氨酸：1.24克、脯氨酸：1.12克、丝氨酸：1.29克、苏氨酸：1.39克、色氨酸：0.35克、酪氨酸：1.07克、缬氨酸：1.63克。

▼其蛋白质，由种类多样的氨基酸构成。食用金枪鱼，在享受美食的同时，又可以通过非药物手段补充多种氨基酸，有益于身体健康。▼是复合维生素B族的优选食物来源

维生素B1：0.15毫克、维生素B2：0.16毫克、维生素B3（烟酸当量）：30.94毫克、维生素B6：1.18毫克、维生素B12：2.66微克、胆碱：88.00毫克、叶酸：2.27微克、叶酸（食品）：2.27微克、泛酸：0.38毫克、脂溶性维生素A（IU)：73.71IU、维生素A（RAE）：24.95微克（RAE）、视黄醇当量（RE）：24.95微克（RE）、类胡萝卜素维生素A当量（RE）：24.95微克（RE）、维生素D（IU）：92.99IU、维生素D：2.27微克、维生素E［α-生育酚当量（ATE）］：0.33毫克（ATE）、维生素E（IU）：0.49IU,、维生素E：0.33毫克、维生素K：0.11微克。

▼低脂肪、低热量、富含优质蛋白质的营养密集型食物，在防止动脉硬化方面疗效非常突出

动脉硬化是中老年人生命的威胁。食用金枪鱼，一定程度上可降低血脂、疏通血管、有效地防止动脉硬化、有效降低胆固醇。

金枪鱼中的EPA、蛋白质、牛黄酸均有降低胆固醇的功效，经常食用，能有效的减少血液中的恶性胆固醇，增加良性胆固醇，从而预防因胆固醇含量高所引起的疾病。并且能够激活脑细胞，促进大脑内部活动。其中含有丰富的DHA——人类无法自身合成的一种不饱和脂肪酸，是大脑正常活动所必需的营养素之一。DHA可通过血液脑屏障进入大脑，使脑神经细胞突触增加并延伸，进而提高脑容量，增强记忆力、理解力。经常食用，利于脑细胞的再生，提高记忆力，预防老年痴呆症。此外DHA可使视网膜变软，提高视网膜反射机能，强化视力，预防近视，EPA则可促进DHA在体内发挥作用。

金枪鱼有助于人体的新陈代谢，尤其是针对成长期儿童是理想食物之一，其中优质的蛋白质提供了对人体组织及儿童发育成长，肌肉，骨骼、皮肤、毛发、血液所需要的最优质蛋白质，具有肉类蛋白质无法比拟的功效。

Sardines

沙丁鱼

营养价值

维生素B12-％

硒87％

磷64％

ω-3脂肪酸61％

蛋白45％

维生素D44％

钙35％

维生素B％

碘24％

铜19％

胆碱16％

维生素B％

▼维生素B12和硒的良好来源。也是磷、ω-3脂肪酸、蛋白质、维生素D，钙、烟酸、铜、维生素B2和胆碱的良好来源。

沙丁鱼富有惊人的营养价值，其中富含的磷脂、Omega-3脂肪酸、蛋白质和钙——可减少甘油三酸脂的生成，具有降低血压和减缓动脉粥样硬化速度的功效。其中的磷脂对于胎儿及婴幼儿大脑发育具有非常有益的促进作用。此外，沙丁鱼骨中含有大量的钙，因其丰富的钙含量适合于不同年龄阶段的人群。

沙丁鱼的五种好处：

稀释血液；

帮助扩张血管；

防止潜在致命血凝团的形成；

防止高血压以及脂肪量的提高；

保护心脏跳动的不正常。

沙丁鱼是一个壮骨保钙及促进维生素D吸收的组合体。维生素D担负着骨骼健康的重要作用，并有助于增加钙的吸收。其中所含的磷，也是加强骨基质的重要来源之一。维生素B12可促进心血管健康，因为它与体内同型半胱氨酸的水平密切相联；充足的维生素B12可用于保持稳定的同型半胱氨酸的水平。若同型半胱氨酸水平过高，会损坏动脉壁，增加动脉粥样硬化的危险因素。此外，研究表明：高同型半胱氨酸水平也与骨质疏松症有关联。

多年以来，研究人员就已经知道，以三醇形式存在的维生素D，可优化的维生素D摄入量、参与细胞活性的调节、甚至在各类癌症的防治中的有一定的作用。

沙丁鱼中含有丰富的蛋白质，为人体提供了丰富的氨基酸。身体用氨基酸创建新的蛋白质作为人体细胞和结构的基础。蛋白质所形成的肌肉和结缔组织，增加免疫系统的抗体、转运蛋白，为身体提供氧气和养分中起到重要作用。

Shrimp

虾

营养价值

硒％

维生素B％

蛋白52％

磷50％

胆碱36％

铜32％

碘31％

维他命B％

锌17％

维生素E17％

维生素B％

ω-3脂肪酸14％

泛酸12％

维生素A11%

最突出的作用是抗炎及抗氧化作用

虾是类胡萝卜素、虾青素的来源；是硒和维生素B12的良好来源；是蛋白、磷、胆碱、铜、锌和碘的良好来源；是维生素B3（烟酸）、维生素B6（吡哆醇）、泛酸（所有的B族维生素）以及维生素A和维生素E的良好来源。同时，富含Omega-3脂肪酸，其中两个特定的omega-3脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）含量大致相同。

经常食用“世界上最健康的鱼”——虾，在健康防治特别是在心脑血管疾病中，担当着预防食疗及自愈的非凡作用。

扇贝、鳕鱼、鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲜虾

被定位是世界上最健康的营养密集食物

对心血管疾病的影响Cardiovasculardiseases

研究显示增加ω-3多不饱和脂肪酸摄取量可以通过以下途径降低心血管疾病发生率：

阻止心率不齐的发生，心率不齐可能导致心脏突死；

降低血栓的发生概率，血栓导致血管阻力增大、心脏受损；

降低血清甘油三酯水平；

舒缓动脉粥样硬化斑的生长；

增强血管内皮细胞功能；

降低血压；

降低炎症发生。

美国心脏协会（AmericanHeartAssociation）建议所有成年人都应该摄取大量的鱼类，至少每周吃两次鱼。

多吃鱼可防止致命的心律不齐及中风

吃鳕鱼，扇贝，带子，金枪鱼，沙丁鱼等每月只需1至3次，就可以防止缺血性中风。根据八个不同的研究九个独立组的数据发现：相比于那些从来不食鱼的人群，每月至少吃鱼至少1-3次，可降低缺血性中风的风险——每月吃鱼1至3次，可下降9％；每月吃鱼4次，可下降13％；每2周吃鱼4次，可下降18％；每星期吃鱼5次，可下降达31％。因此，经常性地多食用鱼类，可提供对心脑血管的更多保护。

对孕妇孕期综合影响

人们开展了大量有关婴儿DHA需要的研究。母体作为胎儿和初生哺乳婴儿n-3多不饱和脂肪酸唯一供给者，但对母体多不饱和脂肪酸ω-3需求的研究却相对较少。母亲孕期间的随机分组试验结果显示：补充ω-3脂肪酸，并没有改善怀孕所致的紧张状况和降低高血压的发生率。但与低ω-3脂肪酸摄入量的孕妇相比，稍稍延长了孕妇的怀孕期。患有高危妊娠疾病的孕妇每天补充包含2.7gω-3多不饱和脂肪酸的鱼油，提前分娩的概率从33%降低到21%。迄今仍没有在妊娠期补喂鱼油或DHA有副作用的报道，但很多学者认为在妊娠期对EPA、DHA做特别推荐为时尚早。

对II型糖尿病的作用Type-IIDiabetes

心血管疾病是导致糖尿病患者死亡的罪魁，II型糖尿病患者常常血脂过高（mg/dl以上），而研究认为补充鱼油可以显著降低糖尿病患者血清低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和血清甘油三酯水平。尽管高血脂患者补充大量鱼油后观察到LDL-C水平升高，但禁食后患者血糖和血色素A1c水平并没有升高。在对名女性II型糖尿病患者的研究中，患者在试验开始阶段并没有同时患心血管疾病或者癌症，结果发现在16年试验期间补充高剂量鱼油后患者患冠心病的概率显著下降。迄今为止没有证据显示服用EPA+DHA会对长期高血糖患者有副作用。

对癌症的影响Cancer

和普通细胞不一样，肿瘤细胞增殖和扩散非常迅速，并对细胞正常凋亡（apoptosis）有抵抗力。研究发现：海洋生物提取的脂肪酸可以抑制体外培养的乳腺、前列腺和结肠的癌细胞增生，促进细胞凋亡；抑制体内结肠和直肠粘膜培养的癌细胞的增殖。此外有研究表明：在动物模型中增加EPA和DHA的摄食，可以降低乳腺、前列腺和肠癌细胞的增殖水平。

众多的临床试验研究中，只有少数研究发现鱼的摄食和人体乳腺痛、前列腺痛以及肠癌的发生率之间存在负相关。在鱼类摄取量相对较高的人群中，鱼类摄取和癌症发病率之间存在较强的负相关。将来应该对EPA和DHA的摄入量和组织中含量、ω-6：ω-3多不饱和脂肪酸比值以及ω-3脂肪酸含量进行较为详细的解释，并给出推荐摄入量，将有助于人们对抗癌症。

防止老年痴呆症和年龄相关的认知衰退

大量的研究表明：吃含有高ω-3脂肪酸，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）鱼类如三文鱼，金枪鱼，扇贝，鳕鱼等，有利于减轻认知功能减退和阿尔茨海默氏病症。

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智慧的预防

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选择世界上最健康的营养密集食物来维护健康！

常食鳕鱼，鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼，虾类，扇贝地中海鱼类的好处是：

OMEGA-3含量的优势

抗炎及抗氧化作用改善情绪与认知

关节的保护降低癌症风险

防止致命的心律不齐

防止中风

可提高心率变异-A与心脏肌肉的功能

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