肌肉训练不去健身房,也可以专业锻炼你

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肱三头肌的位置和解剖结构

肱三头肌位于上臂后面,由三部分组成,分别为:长头、内侧头和外侧头。

长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头和内侧头都起于肱骨背面。三部分均止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的作用

日常生活中,抬举重物、搬东西、借力起身等活动时,都会用到肱三头肌。

肱三头肌作为手臂上最有力的肌肉,主要的作用就是伸肘,三个头都会发挥作用。其中,长头因为跨越两个关节(肩关节和肘关节),还有肩内收和外旋的功能。

肱三头肌的锻炼方法

A.俯卧撑锻炼——窄距俯卧撑

主要锻炼肱三头肌,对胸大肌也有一定的锻炼。

动作要领:双手间距与肩同宽或者窄于肩,双脚并拢,收紧腰腹部,屈肘下降使胸部快贴近地面,稍停顿,再集中肱三头肌和胸大肌的力量快速推起,注意屈肘时上臂向体侧内夹。

B.哑铃锻炼——哑铃颈后臂屈伸

这个动作能最大限度的刺激肱三头肌。

动作要领:建议采取坐姿,上身保持直立,两手握住一个哑铃,将其高举过头顶,屈肘,使前臂自然向后下垂,上臂贴近两侧耳朵,注意要逐渐伸展肘关节。

C.杠铃锻炼——杠铃仰卧臂屈曲

是锻炼肱三头肌的一个基本动作,同时对胸大肌、背阔肌也有一定的锻炼。

动作要领:仰卧在长凳上,双手握住杠铃,握距与肩同宽,上臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使上臂与前臂成直线后,稍停顿,慢慢还原到起始位置。

Tips(建议或者误区)

1.俯卧撑

俯卧撑对于一些人来说有一定的难度,因此可以采用双膝跪地的省力方式达到锻炼目的。

2.注意运动时的呼吸方式

例如:哑铃颈后臂屈伸:伸直前臂时呼气,屈降时吸气。

3.哑铃/杠铃的重量选择

选择重量适中,合适本身情况的哑铃和杠铃。过轻,锻炼效果不明显;过重,则极易损伤锻炼部位。

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来源:本文由“道跑”特约供稿(


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