健康要从自身做起，最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。健走简单易行，安全有效，能防病治病，但也不能盲目进行。你关心的几个方面，都在这里了！
健走能降低疾病风险
据美国《预防》杂志公布的指南，每天健走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……，在防病、抗癌、长寿方面有显著效果。
每周健走7小时，每天1小时：
死亡风险降低50%；
胰腺癌风险降低50%；
心脏病的发病率降低30%；
癌症患者坚持健走，病情恶化程度比不运动的人低57%；
乳腺癌风险降低12%，任何年龄段的女性均适用。
每天健走几十分钟，长期坚持：
60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免老年痴呆症的发生。
一般人群每天健走20分钟，能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。
预防慢病要怎么走
心脏 对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。每天一万步，中等强度，长期坚持，可以提高心脏自身供血功能，使心脏更加健康。
大脑 要预防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周健走不少于9.6公里。因为健走不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
糖尿病 研究表明，一周坚持3天，每天在30分钟内健走3公里，可使糖尿病发病率降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，能降低42%。
骨骼 健走能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质流失，预防、改善骨质疏松。每天一万步，如果身体允许可以适当负重，长期坚持对减缓骨质流失大有好处。
减重 健走每30分钟大约消耗千卡左右的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险。
这样健走相当于特效药
▲颈肩痛——十点十分走
“十点十分”走可以锻炼肩颈部肌肉，预防、缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。
方法：身体挺直站立，收下颌、挺胸收腹，两腿直立、两脚尖朝前，双手侧举到10点10分处。每次健走时随机进行。
▲腰痛——倒退走
倒退走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果你是久坐的上班族，长期坐着看电视的老人，那么最好的锻炼方法就是倒着走了。
方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。
▲便秘——猫步走
猫步走会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。每次健走时可猫步走10分钟左右。
方法：行走时，双脚交替踩在正前方中线的位置，脚着地的同时，自然扭胯；双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。
▲背痛——扩胸走
扩胸走有助于增强背部肌肉力量，改善背部疼痛症状。还可以增强肺部功能，有助于呼吸通畅。健走时扩胸走10分钟左右就可以了。
方法：身体直立，两臂胸前平举，手握空心拳。向前迈步的同时，两手臂后振至最大位置，两手由拳变掌且掌心向上，后还原至初始动作，重复进行。
（部分图片来源于网络）
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