1:手肘前伸,弯曲90度,保持不动,然后手腕上下动,胳膊保持不动
2:右臂前伸直,然后把手掌立起来,然后左手掌挡在右手掌前面,左掌给右掌阻力，在受左掌阻力的情况下右臂向前伸直。
3：动作手臂弯曲90度在胸前,在肘部放书,要重一点的书（以自己能承受为限),然后静止不动1分钟左右。
这几个动作比较简易方便，前两个动作随时都可以做，只要有空就去做。
10次为一组，交替分别做三组。
重要提示：
一定要坚持练，不要三天打鱼两天晒网。
坚持就是胜利，高手就是这样练成的。
附：膝盖的养护秘方---静蹲
——国家队都在用的秘方！
长期运功的朋友都会碰到膝盖疼痛的问题---
下面是一位专业运动员朋友教我的方法，大家可以一试，她还特别跟我强调，这是养护膝盖的保健操，平时没事做做也很好的！不舒服时做做，立马见效的哦！
另：疼痛治愈后，适当的增加每次半蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。
目前本蒙古大夫已经有三位治愈病例了，呵呵！谢谢捧场！
膝关节保健操：“半蹲”
1、静立平衡半蹲：
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；
2、静立后靠半蹲：
身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
补充：后靠半蹲最规范的做法是:
3个90度，即身体和大腿90度，大腿和小腿90度，小腿和地面90度。
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