不知道各位有没有听过翘臀内裤这个玩意儿？？(好吧，没有也没关系，这个女生应该会比较了解。它长这样
▼
训练原则(注一)
一个礼拜~3次，一次选3~4个运动，一个动作做-3组，一组大约15下左右-每个动作间隔大约30秒，动作的速度不用刻意限制，自然就好(以上建议量因人而异，请依据自身状况调整，同样的，动作的速度也是)
在做伸展运动时，每个动作的最顶端(撑住停留5秒)，再回来（以下面的桥式为例，就是屁股顶到最顶端的时候停留5秒）
建议以下三种类型动作(外展、伸展、外旋)都不要偏废。
在训练之前：
1、合身舒适的运动服(个人觉得太过宽松的衣服，会让有些动作的细节看不清楚)
、最好有面镜子能边矫正自己的动作，有些要躺/趴着的动作可能会需要用到瑜珈垫或巧拼。
3、在启动你的臀部前，你臀部的屈肌必须要先具有足够的柔软度，因为紧绷的屈肌会限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它们无法好好运动因此我们先来做屈肌(主要是股四头肌)的伸展，重复-4次，每次至少要持续10~30s，累积60s。
接着正式进入动作
1、外展大腿请输入标题站着做
建议核心肌群不够稳定、或是平衡感不好的人，可以用对侧的手扶着墙壁或椅子。
(以上图为例，modl左脚抬起，右手就可以扶着墙壁或椅子)
躺着也可以做
趴着变成-小狗尿尿
注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
伸展大腿注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
桥式
脚尖可以向前或是稍微往外旋30度，稍微将骨盆后倾(有点像夹屁屁的动作)，让背能较贴和地板。接着把屁股往上推～
桥式常见错误：RbccaLouis虽然你很性感可是这个动作还是做错了
有没有发现她的背部拱起，和垫子间有一个很明显的空间这样不只用到的屁屁比较少，还容易对腰椎造成负担
小撇步：夹屁屁的同时腹肌也要用点力，把肋骨收起来
往后踢的驴子
大腿和小腿约略呈90度，往后踢
一样注意核心肌群要维持住(腰要平，不可以过度拱起或过度凹陷，这样对腰椎不好)
3、外旋躺着的蛤蜊
身体侧躺，大腿和小腿呈90度，脚踝贴在一起。
注意：
1、一开始请在稳定的平面上运动，例如铺有垫子的地板，而不是软趴趴的弹簧床
、要怎么知道屁屁有没有运动到？建议做动作的时候可以摸一下自己的屁股，感受肌肉有没有收缩
3、臀部肌肉负责髋部的动作，要小心不要用错肌肉让脊椎过度伸展，或是胸部过度拱起。
如果感觉不太对，请务必咨询专业教练喔
4、改变并非一蹴可几，持之以恒的做，一定可以看到成果
5、与其计较臀围，不如拍下照片更能真实纪录臀型，可以穿合身的裤子(例如运动裤或是牛仔裤)，如果照片可能会比较裸露一点的话，一定要小心保存喔
6、运动完后记得要拉筋呦
如果觉得越来越得心应手的话，那我们来给自己多点挑战吧！介绍如何增加负重、以及几个进阶的变化动作！
4、如何增加负重/阻力？方法一、利用自身重量增加负重单脚桥式
把一脚抬离地，另一脚施力
(和上一个姿势相较，这个动作相较造成的抗力矩比较大，因此会稍微吃力一点点)
方法二：使用道具1、负重绑带
把负重绑带绑在脚踝下方
、弹力带
外展
将适当长度的弹力带圈在脚踝处。
把弹力带圈在膝盖下方。
躺着的蛤蜊
把弹力带圈在膝盖下方。
5、变化加入变化动作不仅可以增加新鲜感，藉由不同的动作刺激臀部肌肉更有助于翘臀养成喔！
以下这两个是我自己蛮喜欢的动作。
分别是侧躺与站着绕圈圈，过程中有臀部的伸展与外展等，大家可以试着增加动作的范围(绕大一点的圈圈)，效果会更好喔！
青蛙帮浦(暂译)Frogpump
最后要向大家介绍的这个动作是翘臀大师BrtContrras对桥式的改良。姿势蛮有趣的XDD但是做完屁屁很有感觉！
首先以桥式为基础，把屁股夹紧(使骨盆后倾)，下巴往胸部靠，手肘稳稳地顶在地面，然后脚掌相对--以上就是青蛙帮浦的预备姿势！接着就如同桥式一样，把屁股往上举！
6、其他停在最高点
模式一、以上面这几个动作来说，在最高点时会是臀大肌肌纤维被征招最多的时刻，在每次动作的最高点附近多撑个一两秒，不仅可以增加神经肌肉连结，还可以帮助臀大肌长大。
模式二、最后一下动作时，在最高点撑10~60秒，可以累积更多的代谢压力，对于屁屁长大也是有正面帮助。
减慢速度：对于初学者来说，建议减慢速度(向心离心都约秒)，控制好自己的动作，
但对于熟悉动作的你就不是必须的了，按照自己喜欢的tmpo做就可以了，不过呢，偶尔变化一下做的速度，对于打造屁屁或许也有功效喔！
批注
1.DispllingthGlutMyth,北京专治白癜风的医院哪家比较好白癜风能不能治好
